Hepimiz sağlıklı olmak isteriz ama nasıl olabileceklerini neler yapabileceklerini bilmezler ve bu yüzden yanlış tercihlerde bulunabilirler. benim tavsiyem sağlıklı bir hayat sürmeniz için fitness a başlamanız. peki başladık kardeşim de ben ne yapıcam hiçbir bilgim yok dediğinizi duyar gibiyim. bu makalemde sana neler yapabileceğin konusunda birkaç tavsiye vereceğim.
Ama öncelikle hedefinin nedir?
Kilo verip temiz kas kütlesi kazanmak mı?
Kilo alıp kas yapmakmı?
İkiside farklı yollardır, ikisi içinde farklı teknikler uygulanmalıdır. bu konuyu biraz açalım.
KİLO VERİP TEMİZ KAS KÜTLESİ KAZANMAK
öncelikle bu tercihimizle başlıyalım, kilo vermek isteyenler ilk aylarında antrenmanlarında setleri ve set sayılarını arttırmalıdırlar. peki ama neden? çünkü bir hareketi ne kadar fazla tekrar ederseniz vücudunuz o kadar fazla kalori harcar. kalori harcamak demek= yağ yakmak demektir.
örnek vermek gerekirse; set sayısı 4 tekrar sayısı 15-20 olabilir. bunun yanında dinlenme süreleride önemlidir, dinlenme süreleriniz 30-40 saniye arasında olmalıdır.
Tek bununla yetinmemelisiniz, antrenman sonunuza size daha fazla kalori harcamanızda yardım edecek olan yani cardioları eklemelisiniz. cardiolarınızda tek bir hareketle yetinmeyin. olabildiğince fazla aktivite ekleyin yani;
10dakika bisiklet
10 dakika koşu
10dakika ip atlamak gibi…
BESLENME KONUSU
Beslenme konusu en önemli olanıdır. ne kadar antrenman yaparsanız yapın beslenmenize dikkat etmediğiniz süre boyunca hiçbir sonuç alamazsınız. Beslenmenizde şeker,cips,kola kısaca abur cuburu 0 a indirmelisiniz. hayatınızdan şekeri çıkarmalısınız! Bir diyet sürecinde sporcular(kilo vermek amaçlı) karbonhidratı azaltırlar 150g ise 75-100g gibi.. bunun yanında günlük almaları gereken kaloriden -500 çıkartırlar yani 2500 ise 2000 alırlar. ama proteini yükseltirler; almaları gereken protein 100 ise 150 yaparlar. çünkü diyet boyunca kas kaybı yaşamak istemezler. sizde böyle yapmalısınız.
BESİN KAYNAKLARINIZ;
bulgur
sınırsız sebze
zeytinyağı
acı biber
tavuk
kırmızı et
balık
hindi
gibi kalorileri ve karbonhidrat oranları düşük olan diğer besinler…
KİLO ALIP KAS YAPMAK
Bu konumuzda ise antrenman setlerini ve tekrarlarını azaltmalıyız. yani setlerimiz 4, tekrarlarımız 8-10-12 idealdir(ileri seviye sporcular kas ve güç kazanımı için 3×5 gibi antrenmanlar uygulamaktadır). sizlerde olabildiğinizde az kalori harcamaya önem vermelisiniz. bu aradada dinlenme süreleriniz 1-2dk olmalıdır.(ileri seviye sporcular farklı bir yöntem olan 30-40 dakika dinlenme yapıyor!)
BESLENME KONUSU
Günlük almanız gereken kalori,protein, karbonhidrat, sağlıklı yağı(az miktarda) artırmalısınız. yani kilo vermek için yapılanların tam tersi. yani 2000 kalori gerekiyorsa 2500, 100g protein gerekiyorsa 150g gibi…
BESİN KAYNAKLARINIZ;
makarna
pirinç
bulgur
haşlanmış patates
yulaf
yumurta
tavuk
balık
kırmızı et
vs… olabilir
tamam iyi güzelde hangi hareketleri yapıcam?
bunu her iki tercih içinde söylüyorum; eğer ilk haftanız ise eğitmenlerinizin size verdikleri hareketleri yapabilirsiniz. çünkü yeni başladığınız için garanti olarak sonuç alıcaksınız.
anlatabileceklerim bu kadar. aklınıza takılan soruları buradan sorabilirsiniz.
hepinize bol proteinli günler dilerim…
kaynak kaynak/
