Selamlar arkadaşlar tam 5 ay geçti spor salonuna yazılalı ilk 1-2 ay zaten kendi vucudumu tanımakla hangi hareketi doğru yapayım hangisi doğru yere vuruyor ya da doğru yere daha iyi vurması için araştırma yapmakla hareketleri öğrenmekle vucudumu tanımakla geçti

Ama aralıksız yani dinlenme günlerim hariç sporuma günü gününde gittim aksatmadım sadece beslenme konusunda biraz daha dikkat etmem gerekiyor ama 2 aydan sonraki yani son 3 aylık dönemde baya farkettiğini gördüm çünkü bölge bölge çalışıyorum artık ve gerçekten fena derecede bitik vaziyette geliyorum eve o derece kaslarımı çalıştırıyorum.

Programımı sizlerle de paylaşmak istiyorum görüşünüzü merak ediyorum.
Program haftada 4 gün Pazartesi Salı Perşembe ve Cuma günleri olarak diğer günler tatil.

Pazartesi ( Omuz - Sırt - Bacak )

- Enseye çekiş ( 4 x 12 Tekrar ) ( 27 kilo - 32 kilo - 36 kilo - 41 kilo olarak yukarı dogru arttırarak gidiyorum son sete kadar )
- Gögüse çekiş ( 4 x - 12 tekrar ) ( kilolar aynı şekilde ve aynı doğrultuda )
- Seated Row Machine Exercise ( Makinede row ) ( 4 x 12 Tekrar )
- Barfix Makinesi ( 4 x 12 Tekrar )
- Omuz press ( 4 x 12 Tekrar )
- Dambıl Yana Açış ( 4 x 12 Tekrar )
- Machine Flyes ( Yana açış 4 x 12 Tekrar )
- Dambıl ile trapezleri sıkıştırma ( 4 x 12 Tekrar ) - trapezleri tepe noktada iyice sıkıyorum süper oluyor
- Ön ve Arka bacak ikisi ayrı ayrı ( 4 x 12 Tekrar )

SALI ( GÖGÜS - BİCEPS - TRİCEPS )

- bench press ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Bar ağırlığı ile birlikte barın ağırlıgı 20 kg toplam maximum çıkabildiğim 60 kilo oluyor )
- incline bench press ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Barın ağırlığı ile birlikte maximum çıkabildiğim 40-45 baya zorluyor çünkü )
- bench machine ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 25 - 30 - 35 - 40 olarak arttırıyorum yukarı doğru )
- Butterfly machine ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Ağırlıklar yukarıdaki ile aynı )
- pushdown triceps ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 15 - 20 - 25 - 27 olarak arttırıyorum yukarı doğru son sete kadar )
- dips machine triceps ( 4 x 10 tekrar ) - ( kendi ağırlığım )
- dambıl triceps ( 4 x 12 tekrar ) - ( 15 KG dambıl ile yapıyorum çift el tutarak dirsekler kapalı şekilde )
- Barbell curl Z Bar Biceps ( 4 x 12 Tekrar ) 20 - 25 kilo arası toplam ağırlık - http://adrenalinebox.com/wp-content/uploads/2012/12/bar-biceps.png
- Hummer Dambıll ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Sağlı sollu 12.5 kilo dambıllar ile çalışıyorum tepe noktada bicepslerimi sıkıyorum )
- concentration curls ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 12.5 Kilo dambıllar ile çalışıyorum )
- Son olarark ( 4 x 12 Tekrar mekik ve 4 x 12 tekrar mekik makinesi ve 4 x 12 tekrar Twist )
- Son 5-10 dakika koşu

Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar teşekkürler sporu bırakmak yok

Perşembe - Pazartesi ile aynı

Cuma - Salı ile Aynı

Boy 1.80
Kilo : 78.5