Spor salonuna yazıldım ( 5.ay )

Selamlar arkadaşlar tam 5 ay geçti spor salonuna yazılalı ilk 1-2 ay zaten kendi vucudumu tanımakla hangi hareketi doğru yapayım hangisi doğru yere vuruyor ya da doğru yere daha iyi vurması için araştırma yapmakla hareketleri öğrenmekle vucudumu tanımakla geçti

Ama aralıksız yani dinlenme günlerim hariç sporuma günü gününde gittim aksatmadım sadece beslenme konusunda biraz daha dikkat etmem gerekiyor ama 2 aydan sonraki yani son 3 aylık dönemde baya farkettiğini gördüm çünkü bölge bölge çalışıyorum artık ve gerçekten fena derecede bitik vaziyette geliyorum eve o derece kaslarımı çalıştırıyorum.

Programımı sizlerle de paylaşmak istiyorum görüşünüzü merak ediyorum.
Program haftada 4 gün Pazartesi Salı Perşembe ve Cuma günleri olarak diğer günler tatil.

Pazartesi ( Omuz - Sırt - Bacak )

- Enseye çekiş ( 4 x 12 Tekrar ) ( 27 kilo - 32 kilo - 36 kilo - 41 kilo olarak yukarı dogru arttırarak gidiyorum son sete kadar )
- Gögüse çekiş ( 4 x - 12 tekrar ) ( kilolar aynı şekilde ve aynı doğrultuda )
- Seated Row Machine Exercise ( Makinede row ) ( 4 x 12 Tekrar )
- Barfix Makinesi ( 4 x 12 Tekrar )
- Omuz press ( 4 x 12 Tekrar )
- Dambıl Yana Açış ( 4 x 12 Tekrar )
- Machine Flyes ( Yana açış 4 x 12 Tekrar )
- Dambıl ile trapezleri sıkıştırma ( 4 x 12 Tekrar ) - trapezleri tepe noktada iyice sıkıyorum süper oluyor
- Ön ve Arka bacak ikisi ayrı ayrı ( 4 x 12 Tekrar )

SALI ( GÖGÜS - BİCEPS - TRİCEPS )

- bench press ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Bar ağırlığı ile birlikte barın ağırlıgı 20 kg toplam maximum çıkabildiğim 60 kilo oluyor )
- incline bench press ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Barın ağırlığı ile birlikte maximum çıkabildiğim 40-45 baya zorluyor çünkü )
- bench machine ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 25 - 30 - 35 - 40 olarak arttırıyorum yukarı doğru )
- Butterfly machine ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Ağırlıklar yukarıdaki ile aynı )
- pushdown triceps ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 15 - 20 - 25 - 27 olarak arttırıyorum yukarı doğru son sete kadar )
- dips machine triceps ( 4 x 10 tekrar ) - ( kendi ağırlığım )
- dambıl triceps ( 4 x 12 tekrar ) - ( 15 KG dambıl ile yapıyorum çift el tutarak dirsekler kapalı şekilde )
- Barbell curl Z Bar Biceps ( 4 x 12 Tekrar ) 20 - 25 kilo arası toplam ağırlık - http://adrenalinebox.com/wp-content/uploads/2012/12/bar-biceps.png
- Hummer Dambıll ( 4 x 12 Tekrar ) - ( Sağlı sollu 12.5 kilo dambıllar ile çalışıyorum tepe noktada bicepslerimi sıkıyorum )
- concentration curls ( 4 x 12 Tekrar ) - ( 12.5 Kilo dambıllar ile çalışıyorum )
- Son olarark ( 4 x 12 Tekrar mekik ve 4 x 12 tekrar mekik makinesi ve 4 x 12 tekrar Twist )
- Son 5-10 dakika koşu

Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar teşekkürler sporu bırakmak yok

Perşembe - Pazartesi ile aynı

Cuma - Salı ile Aynı

Boy 1.80
Kilo : 78.5

Resim de atsaydınız kaslardan :)

MeMo okadar kaslanmam imkansız vucudum düzene girdi ama kollarımın arkası ve ön tarafı güzel görünüyor özellikle trapez kısımları falan çok güzel duruyo :D bırakmak yok ama tamamen kaslı bile olsam spor artık hayatımın parçası :)

Kas yapmaniz lazimdi az da olsa agirliklar az gibi duruyor hocanizn tekrarlarindan cikmadan agirlik arttirmayi deneyin ama dikkat edin kendinizi sakatlamayin

Lokasyon123 kas azda olsa var zaten :) ön kol ve arka kol belirgin eski halime göre daha güçlü olduğumu hissediyorum benchte falan 60 tan yukarı çıkamadım henüz hocamda gayet iyi diyor şimdilik tek o hocaya sormuyorum elbetteki :) baktım bu ocak ayına kadar ilgilleri kesilirse dışarıdan özel hoca tutarım o şekilde yaparım yani bi şekilde yapıcam bunu vazgeçmicem

Hocam ben evde barfiks sinav mekik ve trainer bisikleti ile çalışıyorum inanın omuzlar aldi başını gitti adonis sixpack oldukça belirgin, aşırı derece de hizli kas oluşuyor ben de bisikletle hafta da 2 kez ayda 8 kez gunde 3 saatlik kardiyo yapiyorum bacaklarimda inanilmaz kas oluştu w gibi harf çıkıyor. Uzman biriyle konuştum genetik dedi, profesyonel vucut modeli olabilirsin dedi lakin ben o kadar abarti kas sevmiyorum. Spor salonuna korkumdan gidemiyorum aşiri kas olur diye :)
Boyum 1.90
Kilo: 79

Şu modelle aynı fiziğe sahibim şu an. Boyumuz vs.. de aynı zaten

Backlinkcigeldi nekadardır yapıyorsun valla bende olmak istiyorum ya artık benimde kasım olsun nekadar bir kas nekadar söyle nekadar :D

Hocam aslinda bu azim ve istek meselesi yapacaginiz yapi size kalmis illaki kaslanacaksin diye birsey yok ama evde yapilan egzersizlerde bilincsizlikten dolayi kaslar yanli ve yamuk ve yumurta seklinde cikiyor bu bu yzden spor salonunda profesyonel egitim sart


Hocam zaten siz birseyleer ogrenmissinizdir ben 5. Ayimda kendi antrenman progrsmimi yazmaya baslamistim zaten vucudunuzu sizden iyi taniyan olamaz

Hocam fotoğraftaki modelle ayni su an fizigim ustte attım fotoyu. Ben kendimi bildim bileli sporla ilgiliyim cocukluktan beri, atletizm hentbol, badminton, uzun atlama, basketbol voleybol falan hepsini yaptım. Ek olarak yaklaşık 3 senedir evde antreman yapıyorum. Kendi ağırlığımla çalışıyorum. Ayak bilek ağırlıkları ile egzersiz yapıyorum. Trainer bisikleti kullaniyorum fakat hazir trainer bisiklet degil normal bisiklete ek trainer taktim elite novo force kullaniyorum. Onun harici mekik sınav nizami olarak çekiyorum. Tek el çift el çapraz yan yani bu şekilde. Genetik çok onemli etken yani mesela benim altta üstte çok çabuk kaslanıyor. Kolum iki boğumdan oluşuyor mesela kilo da alsam o hiç kaybolmuyor. Duzenli ve disiplinli yapmak çok önemli ayda 8 kez kardiyo hafta da 2 kez antreman yapiyorum

:) o dediğiniz yamulmalar yanlış nefes alıp vermekten kaynakli oluyor. Ben antremanlarda nefes alış verişime antremandan daha cok dikkat ediyorum hocam.